Zarządzanie stresem

Stres w miejscu pracy jest wynikiem interakcji osoby i środowiska pracy. Dla jednostki oznacza poczucie, iż nie jest ona w stanie poradzić sobie z wymaganiami stawianymi przez pracę, czemu towarzyszy przeżywanie wielu negatywnych emocji.

Stresory

Stresory to wydarzenia lub okoliczności, które wywołują u jednostki poczucie, że fizyczne lub psychiczne wymagania przerastają jej możliwości poradzenia sobie w danej sytuacji. Można wyróżnić kilka typów stresorów:

• stresory będące częścią wykonywanej pracy, np. różnego rodzaju napięcia związane z pracą zmianową, pracą, w której może wystąpić przemoc czy sytuacje wywołujące silną, negatywną reakcję emocjonalną

• stresory powstające na skutek organizacji pracy. Mogą to być czynniki fizyczne (zbyt wysoka temperatura, nadmierny hałas, zimno itp.) oraz fizjologiczne, powodujące zakłócenie równowagi w organizmie (praca zmianowa, nieodpowiedni czas na odpoczynek itp.)

• stresory wynikające z nadmiernych wymagań, np. nierealistycznie określanych terminów wykonania pracy

• stresory związane z czynnikami podmiotowymi, takimi jak stan zdrowia, relacje z innymi ludźmi, umiejętność radzenia sobie w trudnych sytuacjach itp.

Fazy stresu :

• Faza alarmowa. Początkowa, alarmowa reakcja zaskoczenia i niepokoju z powodu niedoświadczenia i konfrontacji z nową sytuacja. Wyróżniamy w niej dwie subfazy:

• Stadium szoku.

• Stadium przeciwdziałania szokowi. Jednostka podejmuje wysiłki obronne.

• Faza przystosowania (odporności). Organizm uczy się skutecznie i bez nadmiernych zaburzeń radzić sobie ze stresorem. Jeśli organizm poradzi sobie z trudną sytuacją wszystko wraca do normy. W innym wypadku następuje trzecia faza.

• Faza wyczerpania. Stałe pobudzenie całego organizmu (przewlekły stres) prowadzi do wyczerpania zasobów odpornościowych, co może prowadzić do chorób psychosomatycznych. W szczególnych wypadkach prowadzi nawet do śmierci.

Jakie są skutki stresu?

Krótkoterminowy stres może zwiększać u jednostki poczucie, że stoi przed wyzwaniem, a także motywację do podejmowania działań, umożliwiających sprostanie temu wyzwaniu. Taki jest efekt „pewnej dawki stresu, która jest dobra i pożądana”. Jednak przedłużający się nadmierny stres zmniejsza efektywność działań jednostki. Jego skutkiem jest poczucie braku możliwości poradzenia sobie, pojawiające się nawet w sytuacjach postrzeganych wcześniej jako łatwe. Negatywne konsekwencje dotykają zarówno jednostkę, jak i przedsiębiorstwo.

Przyczyny stresu w pracy mogą być związane z organizacją oraz treścią pracy. W takim przypadku mało efektywne jest dostarczanie pracownikom porad w zakresie indywidualnego radzenia sobie ze stresem. Niekiedy sama poprawa organizacji pracy może uwolnić zasoby pracowników, zwiększając ich efektywność w wykonywaniu powierzonych zadań czy nawet skłaniać do szukania nowych wyzwań.

Skuteczne radzenie sobie z problemami dotyczącymi zdrowia i bezpieczeństwa jest rezultatem prowadzenia zarówno dobrej polityki dotyczącej stosunków zatrudnienia, jak i zapewnienia bezpiecznego charakteru pracy. Oznacza to, że pracodawcy i pracownicy powinni przewidywać te problemy i rozwiązywać je, wykorzystując swoje dotychczasowe doświadczenia w miejscu pracy.

Przeciwdziałanie stresowi oraz zmęczeniu wymaga tych samych umiejętności i zachowań, co przeciwdziałanie wszystkim innym problemom związanym ze stosunkami w pracy:

• trony powinny się komunikować i pracować razem w dobrej wierze oraz znajdować rozwiązania, które satysfakcjonują je wzajemnie.

• Zajmowanie się problemem zanim dojdzie do jego eskalacji jest zawsze najlepszą praktyką. Postawa polegająca na oczekiwaniu, że problem zniknie sam, może doprowadzić do zwiększenia szkody, a także może sprzyjać utrwaleniu się złych praktyk i postaw.

• Podobnie jak w przypadku rozwiązywania wszelkich innych problemów, pierwszym krokiem jest upewnienie się, że zebrało się wszystkie możliwe dane, które zostały uważnie i spokojnie przeanalizowane. Drugą sprawą jest omówienie problemu z kimś innym, kto jest w niego zaangażowany i identyfikacja nie tylko oczywistej przyczyny problemu, ale wszystkich innych, możliwych przyczyn.

• Pracownicy dotknięci stresem lub uczuciem, że sobie z nim nie radzą, mogą szczególnie potrzebować wsparcia innych osób. Specjalista zajmujący się ochroną zdrowia i bezpieczeństwa pracy, zaufany kolega, przedstawiciel związków zawodowych lub ktoś z rodziny może pomóc w tym, aby w trakcie dyskusji na temat stresu w pracy wzięto pod uwagę wszystkie problemy oraz wszystkie możliwe rozwiązania problemu.

Stres a depresja

Sytuacje stresowe mogą być powodem dolegliwości psychosomatycznych, w tym także przyczyną depresji. Stres jest czynnikiem wyzwalającym depresję. Negatywny wpływ sytuacji stresowych polega przede wszystkim na wywoływaniu stanów długotrwałego napięcia emocjonalnego. Duże natężenie emocji oraz częste powtarzanie się ich może doprowadzić w efekcie do poważnych zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu. Zagrożenie jest tym większe, gdy emocje te nie są rozładowywane, tylko tłumione. Do sytuacji najczęściej prowadzących do rozwoju zaburzeń można zaliczyć:

• konflikty,

• narastającą frustrację oraz tłumienie gniewu,

• lęk przed odtrąceniem oraz osamotnieniem,

• sytuacje, które wywołują poczucie beznadziejności i bezradności.

Czynniki łagodzące stres:

• Regularny wypoczynek

• Spożywanie w regularnych odstępach czasu zbilansowanych posiłków

• Unikanie nadmiernych ilości kofeiny, alkoholu i tytoniu

• Regularne ćwiczenia fizyczne

• Praktykowanie technik relaksacyjnych, takich jak joga, medytacje i ćwiczenie głębokiego oddechu

• Poznanie własnej odporności na stres i nieprzekraczanie jej granic

• Posiadanie zwierząt – głaskanie psa lub kota może pomóc się odprężyć; nie bez znaczenia są też spacery z psem

• Rozmowa o dręczących problemach

Techniki walczenia ze stresem:

• Joga – prastara nauka pochodząca z Indii – oddziałuje na wszystkie obszary ludzkiego życia. Na Zachodzie znana jest przede wszystkim Hathajoga. Polega ona na dużej liczbie pozycji ciała (asany) i ćwiczeń oddechowych (pranayama), których nadrzędnym celem jest rozluźnienie całego ciała i uspokojenie umysłu przez uwolnienie go od ciągłego natłoku myśli;

• Stretching – polega na wyciąganiu i rozciąganiu skurczonych, krótkich mięśni i na odpowiednim oddychaniu;

• Trening autogenny – bardzo efektywna metoda, w której wpływa się przez pewien rodzaj autohipnozy na mięśnie, oddychanie, ukrwienie i pracę serca. Metody tej nauczają wykwalifikowani lekarze lub rehabilitanci;

• Masaż – znana na całym świecie metoda, która przez uciskanie, ugniatanie, oklepywanie i tarcie rozluźnia napięte mięśnie ciała;

• Krąg doskonałości – Technika polega na wytworzeniu w swoim umyśle miejsca, w którym czujesz się na prawdę świetnie. Miejsce to możesz wszędzie przenosić ze sobą bo jest w Twojej głowie. Krąg taki można wypełnić dowolnymi emocjami, takimi jak poczucie pewności siebie, relaks, spokój, motywacja etc.

Jeśli np. Twoim problemem (sytuacją wywołującą stres) są wystąpienia publiczne, wystarczy że w miejscu mównicy położysz (w wyobraźni) utworzony wcześniej krąg doskonałości. Krąg możesz też zakotwiczyć kinestetycznie (np. zetknięcie dwóch konkretnych palców u ręki), wywołując pożądane emocje w najbardziej potrzebnej chwili. Dokładnie opisaną technikę znajdziesz tutaj: NLP – Krąg Doskonałości

• Linia czasu – Technika polega na wyobrażeniu sobie linii reprezentującej nasze życie. Na linii tej rzutujemy w przeszłość i przyszłość obrazy sytuacji (albo rzeczywistych, albo wymyślonych) oraz emocje i wszelkie, potrzebne nam zasoby. Dzięki temu, można np. przeżyć sytuację, która dopiero się wydarzy z najbardziej korzystnymi stanami emocjonalnymi. Następstwem tego będzie znacznie lepsza reakcja gdy dana sytuacja wydarzy się w rzeczywistości.

• Świątynia – Jest to ćwiczenie łączące w sobie linię czasu i krąg doskonałości. Dzięki niej zmieniasz w swoim umyśle sposób w jaki myślisz o nadchodzącej sytuacji, powodując też zmianę zachowania gdy ona nastąpi w rzeczywistości. Ćwiczenie wykonaj według następującego schematu:

Znajdź miejsce gdzie będziesz mógł przejść kilka metrów (3-5) w linii prostej. Stań na środku linii.

Pomyśl o sytuacji, która Cię stresuje (w przeszłości, teraz lub w przyszłości). Stwórz obraz na końcu linii. Spraw abyś był w obrazie (w NLP nazywamy to asocjacją).

Wyobraź sobie na przeciwnym końcu linii miejsce spokoju, bezpieczeństwa. Takie, gdzie czujesz się pewnie, pełen luzu, wiesz, że jesteś bezpieczny. Może to być obraz rzeczywistego miejsca lub wymyślony.

Wejdź do świątyni, poczuj jak wypełniasz się pozytywnymi emocjami (spokój, bezpieczeństwo, odprężenie, pewność siebie – to co potrzebujesz).

Wolnymi krokami, z wyciągniętymi do przodu rękoma idź w stronę obrazu sytuacji stresowej (zabierając ze sobą pozytywne zasoby, którymi wypełniłeś się w świątyni). Gdy poczujesz na rękach lub gdzieś w ciele stres, wracasz do świątyni.

Powtórz ćwiczenie min. 3 razy. Jeśli dobrze je wykonasz, będziesz mógł wejść w obraz sytuacji nie odczuwając stresu.

Kotwiczenie stanów emocjonalnych – polega na stworzeniu neuroasocjacji, czyli odruchu warunkowego na określony bodziec. Naturalnymi kotwicami są np.: głos bliskiej Ci osoby, dźwięk budzika, widok małego dziecka czy głaskanie po głowie. Wytwarzają się one w trakcie życia i u każdego są indywidualne.

Jeśli np. dziecko nagradzane jest głaskaniem po głowie, każde kolejne głaskanie wywołuje stan emocjonalny związany z otrzymaniem nagrody. Podobnie dźwięk budzika, który po dłuższym czasie automatycznie odbierany jest jako sygnał do obudzenia się. Nawet jeśli w otoczeniu śpiącej osoby pojawiają się inne dźwięki o podobnym natężeniu, tylko zakotwiczony dźwięk będzie w większości przypadków przerywał sen.

Aby wytworzyć kotwicę, należy wzbudzić w sobie pożądaną emocję (np. stan pewności siebie, spokój, stan relaksu) i połączyć ją z konkretnym bodźcem. Bodźcem tym może być dotknięcie konkretnej partii ciała, stworzenie obrazu w umyśle (lub ujrzenie rzeczywistego), czy dźwięk (zarówno rzeczywisty jak i stworzony w myślach).